Categories
Blog

Ce este o dietă macro și cum funcționează?

Ce este o dietă macro și cum funcționează?

O dietă macro se concentrează pe cei trei macronutrienți primari: proteine, grăsimi și carbohidrați. Deși este popular în rândul sportivilor și culturistilor, poate fi consumator de timp și restrictiv.

Deși o dietă macro se concentrează în primul rând pe numărarea macronutrienților, implică, de asemenea, rămânerea într -un interval de calorii specific. O persoană își va calcula nevoile zilnice de calorii și își va determina macro -urile în consecință.

Unii oameni își numără macro -urile pentru a atinge obiective de pierdere în greutate, pentru a construi masa musculară și pentru a echilibra nivelul de zahăr din sânge. Cu toate acestea, mulți oameni pot găsi că consumă timp, restrictivă social și confuză.

pot exista riscuri asociate cu o dietă macro dacă dieta unei persoane este prea restrictivă., cum ar fi deficiențele în anumite vitamine și minerale.

Citește mai multe pentru a afla despre cei trei macronutrienți, cum funcționează numărarea macro -urilor și riscurile și beneficiile numărării macro -urilor.

Ce sunt macro -urile?

macros, sau macronutrienți, furnizează organismului energie. Cei trei macronutrienți – proteine, grăsimi și carbohidrați – alimentează alimentele pe care oamenii le consumă. Alimente diferite conțin cantități diferite de acești macronutrienți.

proteine, grăsimi și carbohidrați conțin fiecare o cantitate diferită de energie pe gram (g). Acest articol se va referi la kilocalorii (kcal) ca fiind simple calorii.

proteină

Corpul are nevoie de proteine ​​pentru construirea și repararea țesuturilor, comunicarea celulară, reacțiile enzimatice, funcția imunitară și mai mult.

Exemple de alimente bogate în proteine ​​includ carne, pește, ouă, fasole, tofu și nuci.

Există aproximativ 4 calorii în 1 g de proteine. Orientările dietetice pentru americani (DGA) recomandă adulților să obțină 10-35% din caloriile lor zilnice din proteine. Cu toate acestea, această sumă poate varia. Se schimbă în funcție de vârsta unei persoane, de obiectivele de compoziție a corpului, de masa musculară și multe altele.

Aflați mai multe despre alimente nutritive, cu proteine ​​bogate.

Fat

Grăsimea ajută corpul unei persoane să stocheze energia. De asemenea, protejează nervii, reglează hormonii, ajută la absorbția de nutrienți și menține temperatura corpului.

Exemple de alimente bogate în grăsimi includ unt, ulei, avocado, nuci, pește gras și carne.

Există 9 calorii în 1 g de grăsime. Potrivit DGA, adulții ar trebui să obțină 20-35% din caloriile lor zilnice din grăsime. Deși industria dietetică a grăsime istoric, este esențială pentru un corp sănătos.

Unele grăsimi pot fi o alegere mai bună decât altele. Grăsimea saturată, care este solidă la temperatura camerei, ar trebui să fie consumată cu moderație de către majoritatea oamenilor. American Heart Association (AHA) recomandă nu mai mult decât pe zi.

Grăsimea nesaturată, cum ar fi grăsimea monoinsaturată și polinesaturată, este lichidă la temperatura camerei. Nucile, semințele, avocado și peștele uleios conțin aceste grăsimi. Acestea sunt grăsimi sănătoase, iar dietele care conțin o cantitate bună din aceste grăsimi au asociații cu multe beneficii pentru sănătate.

Aflați mai multe despre alimentele hrănitoare cu conținut ridicat de grăsimi.

Carbohidrat

carbohidrații sau carbohidrații sunt alcătuiți din zahăr, amidon și fibre. Sunt principala sursă de energie a corpului.

Exemple de alimente bogate în carbohidrați includ cartofi, orez, paste, fructe, fasole și ovăz.

carbohidrații conțin 4 calorii la 1 g , iar DGA recomandă adulților să obțină 45-65% din caloriile lor zilnice din carbohidrați.

Oamenii asociază uneori carbohidrați cu produse alimentare prelucrate, mai puțin hrănitoare, cum ar fi prăjiturile și pâinea albă. Cu toate acestea, multe carbohidrați hrănitori sunt o bază esențială a unei diete echilibrate. Multe dintre aceste alimente sunt bogate în fibre și ajută la menținerea unei persoane mai mult timp.

În plus, energia furnizată de carbohidrați este esențială pentru alimentează corpul și creierul.

Cantitatea de carbohidrați de care are nevoie variază. Unii oameni prosperă pe dietele mai mici de carbohidrați, în timp ce alții necesită o dietă mai mare în carbohidrați.

Aflați mai multe despre alimentele bogate în carbohidrați nutritivi.

Ce este o dietă macro și numărarea macro-urilor?

O dietă macro implică numărarea macro -urilor în loc să numere calorii.

Nu există o dietă macro specifică. Nevoile de macronutrient ale fiecărei persoane sunt diferite, astfel încât nici două diete macro nu vor arăta la fel. Dacă o persoană dorește să numere macro -uri, este o idee bună să consultați un dietetician pentru sfaturi despre raporturile macro adecvate.

Cum să numere macros

oamenii ar trebui să urmeze mai mulți pași înainte de a începe un Dieta macro.

Determinați nevoile calorice

Există câteva moduri în care o persoană își poate da seama de nevoile zilnice de calorii.

În primul rând, poate folosi un calculator online , cum ar fi popularul dacă se potrivește calculatorului BMR macros (IIFYM). Utilizarea informațiilor despre corpul și stilul de viață al unei persoane permite aplicației să estimeze nevoile calorice zilnice ale unei persoane.

În plus, oamenii își pot calcula caloriile folosind o formulă. Mifflin-st. Ecuația Jeor este o alegere populară:

  • bărbați: calorii/zi = 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) – 5 x vârstă (y) + 5
  • femei: calorii/zi = 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) – 5 x vârsta (y) – 161

Apoi, persoana își înmulțește rezultatul cu un Factorul de activitate, care este un număr care reprezintă nivelul lor zilnic de activitate:

  • Sedentar: x 1.2 (puțin sau deloc exerciții fizice; job de birou)
  • ușor activ: x 1.375 ( Exercițiu ușor 1-3 zile pe săptămână)
  • Moderat activ: x 1,55 (exercițiu moderat 6-7 zile pe săptămână)
  • Foarte activ: x 1.725 (exercițiu greu în fiecare zi sau exercițiu de două ori pe zi)
  • Extra Active: x 1,9 (exercițiu greu de două ori pe zi sau mai mult)

Numărul final este cheltuielile totale de energie zilnică (TDEE). Acesta este numărul total de calorii pe care le ard pe zi. Persoanele care doresc să piardă sau să crească în greutate pot crește sau reduce ușor caloriile, deși ar trebui să facă acest lucru treptat.

Determinați raportul de macronutrienți

odată ce o persoană și -a calculat caloriile zilnice totale zilnice , apoi își pot determina raportul de macronutrienți.

DGA recomandă următorul raport:

  • Proteine: 10–35% din caloriile totale
  • grăsimi : 20–35% din totalul caloriilor
  • carbohidrați: 45–65% din caloriile totale

Cu toate acestea, acest raport poate să nu se potrivească obiectivelor tuturor. De exemplu, sportivii de anduranță pot avea nevoie de mai mulți carbohidrați, în timp ce o persoană cu boală metabolică poate prospera pe un aport mai mic de carbohidrați.

Track Macros

după determinarea raportului macronutrient, o persoană are nevoie pentru a -și urmări mâncarea. Urmărirea macro -urilor înseamnă exploatarea alimentelor consumate și a acorda atenție macronutrienților consumați.

Există câteva modalități de a urmări macro -urile.

Pentru multe persoane, cel mai simplu mod este să folosești un site web sau o aplicație mobilă.

Alții preferă să facă matematica de mână, deși acest lucru necesită mai mult timp. Acest lucru implică de obicei o persoană care calculează câte grame din fiecare macronutrient vor consuma pe zi folosind următoarea formulă:

(total calorii zilnice x procent de macronutrienți)/calorii pe gram

Deci , dacă o persoană care mănâncă 2.000 de calorii pe zi ar dori să știe câte grame de carbohidrați ar trebui să consume și și -a propus să obțină 50% din aportul zilnic din carbohidrați, ar calcula:

(2.000 x 0,50 )/4 = 250g carbohidrat

Aflați mai multe despre numărarea macro -urilor.

Beneficiile unei diete macro

Unele motive pentru care oamenii aleg să numere macro -uri includ:

  • Întâlnirea obiectivelor de pierdere în greutate
  • Construirea masei musculare slabe
  • Obținerea de beneficii de performanță atletică
  • Gestionarea nivelului de zahăr din sânge
  • atingerea și susținerea unei stări fizice mai sănătoase

Considerații și riscuri

Înainte de a începe o dietă macro, o persoană ar trebui să ia în considerare următoarele.

Necesită timp

Urmărirea macro -urilor necesită timp. Spre deosebire de urmărirea caloriilor, urmarea unei diete macro necesită o persoană să acorde o atenție deosebită raportului macronutrient din tot ceea ce mănâncă.

Lipsa diversității de nutrienți

O dietă macro ar putea duce la lipsa diversității de nutrienți. Poate fi ușor de trecut cu vederea micronutrienții esențiali, deoarece dieta se concentrează pe proteine, carbohidrați și grăsimi.

O persoană care urmează dieta macro nu trebuie să consume alimente nutritive. Singurele orientări sunt că alimentele se încadrează în intervalele acceptabile de macronutrienți. Realizarea constantă a alegerilor dietetice pot duce la o varietate de probleme de sănătate.

restrictivă social

Unii oameni pot găsi o dietă macro -restrictivă social. De exemplu, o persoană poate fi mai puțin susceptibilă să meargă la cină cu prietenii, deoarece este dificil să numeri macro -urile de mâncare pregătite de altcineva.

potențial pentru alimentația dezordonată

poate Cel mai semnificativ risc asociat cu numărarea macro -urilor este alimentația dezordonată.

Într -un studiu din 2017 care a implicat persoane care au primit un diagnostic de tulburări alimentare, majoritatea participanților au spus că aplicația mea de urmărire a fitnessului meu a contribuit la tulburarea lor alimentară.

Un alt studiu din 2017 a arătat o asociere între numărarea caloriilor și urmărirea regulată a sănătății cu atitudini și comportamente ale tulburărilor alimentare. Acest lucru sugerează că un accent intens pe urmărirea sănătății poate pune chiar și persoanele care nu au un istoric de tulburări alimentare în pericol pentru a dezvolta comportamente alimentare dezordonate.

Este recomandabil ca oricine are în vedere o dietă macro să -și consulte medicul sau dietetician pentru îndrumare.

rezumat

macronutrienți – proteine, grăsimi și carbohidrați – joacă roluri esențiale în funcțiile corporale majore. Urmărirea aportului macro al unei persoane poate ajuta unii oameni să își atingă obiectivele de sănătate și fitness.

Cu toate acestea, pentru alții, numărarea macro-urilor necesită timp și restrictivă. În timp ce există beneficii pentru numărarea macro -urilor, există și riscuri. Este recomandabil să discutați cu un furnizor de servicii medicale sau un nutriționist înainte de a începe o dietă macro.

  • Nutriție/ dietă
  • Obezitate/ Pierdere în greutate/ Fitness
    News Medical Astăzi are orientări stricte de aprovizionare și se bazează reduslim prospect doar din studii revizuite de la egal la egal, instituții de cercetare academică și reviste medicale și asociații. Evităm să folosim referințe terțiare. Legăm surse primare – inclusiv studii, referințe științifice și statistici – în cadrul fiecărui articol și le enumerăm, de asemenea, în secțiunea Resurse din partea de jos a articolelor noastre. Puteți afla mai multe despre cum ne asigurăm că conținutul nostru este exact și actual citind politica noastră editorială .